11. Februar 2010 Ratgeber

Übungen mit der Faszienrolle - Hole das Beste aus deiner Faszienrolle heraus!

Übung mit der Faszienrolle für den Oberschenkel

Viele Leistungssportler und deren Trainer schwören auf das Faszientraining als Ganzes und die Faszien- oder Rollmassage im speziellen. Vom positiven Effekt auf den eigenen Bewegungsapparat sind viele Menschen überzeugt. Mittels Faszienrollen, welche je nach Präferenz aus härterem oder weicherem Schaumstoff bestehen, können die Faszien gezielt massiert und dadurch gelockert werden. Dabei nutzen viele professionelle Athleten, aber auch Amateursportler, die Faszienrollen um mehrere Körperzonen dadurch zu massieren. Die meist verbreitete Vertreterin innerhalb der Faszienrollen, ist die BLACKROLL®. “Blackroll” wird umgangssprachlich nahezu synonym für “Faszienrolle” verwendet. Faszienrollen werden auch als Selbstmassagerollen bezeichnet, da es dieser Begriff sehr schön auf den Punkt bringt, was für einen Zweck diese Rolle hat. Für diese Selbstmassage bieten sich verschiedene Faszienrolle Übungen an, welche das Ziel haben, die Faszien zu lockern und dadurch Schmerzen vorzubeugen.

Hilfe - Welche Faszienrolle solls denn sein für meine Übungen?

Noch vor wenigen Jahren war BLACKROLL® die einzige Faszienrolle auf dem Markt, die auch diesen Namen verdient hat. Das verwundert es auch nicht, dass "Blackroll" heute schon fast synonym für Faszien- bzw. Schaumstoffrolle verwendet wird. Anfänglich gab es die BLACKROLL® lediglich in einem mittleren Härtegrad und, wen wunderts, in schwarzer Ausführung. Als das Faszientraining in der Fitnessszene und der Medizin immer mehr Anhänger fand, explodierte der Markt förmlich aufgrund neuer Produkte. Heute gibt es Faszienrollen in verschiedenen Grössen, Härtegraden, Formen, Farben und Beschaffenheit. Doch am Anfang stellt sich oft die Frage, was für eine Rolle es denn sein soll. Grundsätzlich kann man sagen, je härter eine Faszienrolle ist, desto "schmerzhafter" sind die einzelnen Übungen, welche mit der Faszienrolle durchgeführt werden. Ebenso spielt die Oberflächenbeschaffenheit eine Wichtige Rolle, bei der Auswahl des geeigneten Produkts. Anfängern wird oftmals geraten, mit einer weichen Faszienrolle ohne extreme Oberflächenstruktur anzufangen. Das "Problem" dabei ist, dass sich die Faszien sehr schnell an das Faszientraining gewöhnen, sofern es denn auch regelmässig durchgeführt wird. Das führt dazu, dass oftmals nach kurzer Zeit auf ein härteres Modell gewechselt wird und man somit eine neue Faszienrolle anschaffen muss. Kann man machen, wenn man das nötige Kleingeld hat. Wir empfehlen Anfängern jedoch eher mit einer Faszienrolle mittleren Härtegrades zu beginnen. Das kann Anfangs bei den Übungen mit der Faszienrolle durchaus etwas schmerzhafter sein, man spart sich dadurch aber unnötige, doppelte Anschaffungen. Später, kann man dann immer noch auf ein Modell mit einem noch höheren Härtegrad wechseln, wenn man das dann überhaupt noch möchte. Ob die Faszienrolle nun eine flache oder genoppte Oberflächenstruktur hat, ist je nach Gusto unterschiedlich. Grundsätzlich empfehlen wir sicherlich mit einer flachen Faszienrolle zu beginnen.

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Schmerzen nach den Übungen mit der Faszienrolle - Völlig normal!

Des öfteren Beklagen sich Leute, die gerade das erste mal Übungen mit ihrer Faszienrolle durchführen, über Schmerzen. Dazu ist zu sagen, dass dies GRUNDSÄTZLICH etwas völlig normales und noch kein Grund zur Sorge ist. Je nach Härtegrad kann das Schmerzen auslösen, ähnlich einer Massage. Hier ist aber jeder Mensch anders und hat ein anderes Schmerzempfinden. Den Schmerz, der durch die Rolle ausgelöst wird, kann durch den Härtegrad und die Obefläche der Faszienrolle beeinflusst werden. Ist die Rolle härter und hat beispielsweise eine genoppte Oberfläche, so wird die Belastung auf die Faszien grösser sein, als wenn diese weich ist und eine flache Oberfläche aufweist. Hier sollte man auf seinen Körper hören und nicht über einen "wohltuenden" Schmerz hinaus trainieren. Ebenso sind Schmerzen, man kann es schon fast "Faszien-Kater" nennen, völlig normal. Aber auch hier gilt: Höre auf deinen Körper! Hast du das Gefühl, dass der Schmerz über dieses Muskelkater ähnliche Gefühl hinausgeht, solltest du es mit deinen Übungen etwas ruhiger angehen, oder gar eine andere Faszienrolle verwenden.

Wie oft soll ich meine Übungen mit der Faszienrolle durchführen?

Ein Faszientraining besteht grundsätzlich aus mehreren Komponenten. Die Rollmassage, welche durch verschiedene Übungen mit einer Faszienrolle für verschiedene Körperzonen durchgeführt wird, ist die einfachste und wohl bekannteste Komponente. Es existiert kein fester Takt, in welcher du deine Übungen durchführen solslt. Man kann die Übungen in gleichen Abständen, sie sich in einer Mittagspause, nach dem Fitnesstraining (oder sonstigen sportlichen Aktivitäten), aber auch Abends vor dem Fernseher vornehmen. Hauptsache ist, man braucht die Faszienrolle auch und lässt sie nicht einfach in einer Ecke verstauben. Für Wettkampfsportler gilt allerdings: Vor einem Wettkampf sollte man nicht unbedingt Übungen mit der Faszienrolle durchführen. Meistens ist dort eine gewisse Muskelspannung durchaus gewünscht. Man will diese nicht unnötig abbauen. Nach einem Wettkampf macht das aber durchaus Sinn, die Faszien mit Faszienrolle Übungen zu massieren und dadurch Verspannungen vorzubeugen oder gar zu lösen.

Mit gezielten Faszienrolle Übungen zum Ziel

Nahezu jede Zone kann mit der Faszienrolle bzw. den entsprechenden Übungen bearbeitet werden. Doch bei allen Faszienrolle Übungen gilt: verwende das eigene Körpergewicht und stütze dich möglichst wenig ab. Dann im langsamen Tempo vor- und rückwärts bewegen. Die Anzahl der Wiederholungen ist frei nach Gespür und Wohlbefinden wählbar. Wie erwähnt, bringt es allerdings nicht gerade viel, wenn man übertrieben lange rollt. Einfach “herumrollen” um des Rollens Willen ist natürlich nicht im Sinne des Erfinders. Die Übungen sollten eher langsam ausgeführt werden, um den optimalsten Massageeffekt ausschöpfen zu können. Das Faszientraining und die damit verbundenen Faszienrolle Übungen sollten jedoch nicht unnötig in die Länge gezogen werden. Dabei ist zu sagen, dass sich die Übungen anfangs durchaus schmerzhaft anfühlen können. Dabei ist es wichtig, auf seinen Körper zu achten und dann mit den Faszienrolle Übungen aufzuhören, wenn es sich der Schmerz nicht mehr "normal" anfühlt. Erfahrungen zeigen: anfangs tun die Übungen mit der Rolle durchaus etwas weh. Aber nach ca. zwei Wochen sollte sich Besserung einstellen. Aber das ist völlig normal und ist bei anderen sportlichen Aktivitäten nicht anders, wenn man zum ersten Mal aktiv auf den Körper einwirkt. Schädigen kann man dabei nicht allzu viel. Je kleiner der Muskel der bearbeitet ist, desto schmerzhafter wird es sein. Es gibt für diese Partien spezielle Bälle (Faszienbälle). Und merke dir: NIEMALS über diene Gelenke hinwegrollen, da dies eine enorme Belastung auf diese ausübt!

Faszienrolle Übungen gegen Cellulite

Cellulite ist der Feind von vielen Frauen. Abgesehen von regelmässigem Sport und einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, kann regelmässiges Faszientraining aber durchaus gegen Cellulite helfen. Durch die Übung mit der Faszienrolle, wird die Durchblutung gesteigert und dadurch die Haut gestraft. In dem folgenden Video wird das sehr schön aufgezeigt.

Faszienrolle Übungen für den Rücken

Viele Menschen haben Schmerzen im Rücken. Diese sind nicht selten auf verklebte Faszien zurückzuführen. Mithilfe der folgenden Übungen, kannst du deine Rückenfaszien lockern und somit Rückenbeschwerden vorbeugen.

Faszienrolle Übungen für die Wade

Um Verspannungen oder gar Krämpfen in den Waden entgegen zu wirken, empfiehlt es sich, auch die Waden mit entsprechenden Übungen zu bearbeiten.

Faszienrolle Übungen Übungen für den Nacken

Verspannungen im Nacken sind häufige Beschwerden von Menschen, welche den ganzen Tag im Büro sitzen. Die Bearbeitung des Nackens mit einer entsprechenden Übung kann wahre Wunder bewirken und zu einem wohltuenden Gefühl nach einem anstrengenden Büro-Tag beitragen.

Faszienrolle Übungen für die Schulter

Für die gezielte Massage und zum Lösen von Verspannungen im Schültergürtel, kann mit der Faszienrolle die entsprechende Schulterpartie ebenfalls bearbeitet werden.

Fazit

Mit gezielten Faszienrolle Übungen kann man Beschwerden gezielt vorbeugen. In der Faszienrollmassage gibt es für nahezu jede Muskelgruppe entsprechende Faszienrolle Übungen, wodurch die Faszien vor Verspannungen und Verklebungen befreit werden können.